Oxy’Trail se prépare maintenant avec le coach Olivier Gaillard

Oxy’Trail approche à grandes foulées ! C’est dans 50 jours piles, soit 7 semaines. Il est temps de se mettre sérieusement à l’entraînement, si ce n’est pas encore fait, pour préparer votre course. Pour cela, nous avons rencontré le spécialiste le coach Olivier Gaillard, responsable d’Urban Running (www.urban-running.fr). Il a terminé 3e sur Oxy’23 km en 2015, et détient des records de 31’ sur 10km, 1h09 sur semi-marathon et 2h32 du marathon. Il entraîne également le champion de France du semi-marathon et de nombreux autres coureurs toute l’année. Alors suivez le guide et préparez cet événement comme il se doit !

Texte signé par Olivier Gaillard

Oxy’Trail, un trail mi-nature mi-urbain

En proposant trois formats de 5, 13 ou 23km, Oxy’Trail s’adresse à tous types de coureurs, du débutant au confirmé. La majorité du parcours est constituée de chemins, sans difficultés majeures pour les appuis (par temps sec, les chaussures de trail ne sont pas indispensables). Le dénivelé sur Oxy’Trail (ce n’est pas les Alpes, c’est sûr !) est raisonnable (443m de dénivelé cumulé sur Oxy’23km / 305m sur oxy’13km). Si le traileur débutant y verra une porte d’entrée idéale vers la pratique de la course en nature, le traileur confirmé pourra choisir Oxy’23km, désormais membre du circuit du Trail Tour National, pour y faire une belle sortie, rapide et nerveuse. D’autant que le parcours propose des points d’intérêts nombreux et agréables !

Les clés de la préparation

Travailler ton endurance et ton physique seront les clés de ta réussite sur la course. Un travail de fractionné sera aussi à intégrer pour développer tes capacités cardiovasculaires. Les différentes séances te permettront de te présenter sur la ligne de départ avec une condition physique optimale. Qu’il s’agisse de viser une performance ou de simplement finir avec de bonnes sensations et un maximum de plaisir !

L’endurance, une denrée précieuse

Pilier de l’entraînement en courses de fond, il s’agit évidemment de la première chose à acquérir et développer dans ce type de format de course. Les bénéfices physiologiques de l’endurance sont : amélioration de la circulation sanguine (optimisation des réseaux capillaires), optimisation du fonctionnement et de la nature des fibres musculaires en vue des efforts en endurance, meilleure utilisation des substrats énergétiques lors des efforts longue durée, hausse de la jauge de confiance en soi et de la résistance mentale à l’effort. Concrètement, l’endurance s’acquiert en courant régulièrement à faible intensité sur des durées minimales de 45 minutes, jusqu’à des sorties longues de 2 heures.

Mon conseil : tu dois intégrer ces sorties dans ton plan d’entraînement en prenant soin de ne pas aller trop vite. L’effort doit rester confortable, il te doit d’être possible de papoter avec tes potes en courant. Pour les aficionados des chiffres, l’intensité restera la plupart du temps dans une fourchette de 60 à 70% de la VMA (ou 65 à 75% de la Fréquence cardiaque maximale)

La préparation physique, pour un corps plus solide

Abdos, gainage et renforcement des jambes te seront de précieux alliés au moment d’encaisser les montées, les descentes ou les escaliers sur le parcours. Je te recommande de t’astreindre à au moins deux séances de gainage par semaine. En renforçant tes dorsaux et ta sangle abdominale, tu seras plus efficace sur tes appuis et plus efficient au moment des changements de rythme. Ce travail viendra en complément de séances plus axées sur les membres inférieurs : fractionné en côte (courtes ou longues) et travail d’escaliers sont les fondamentaux de l’entraînement du traileur. Il ne faut pas les négliger dans ta préparation spécifique en vue du 24 juin sur Oxy’Trail.

Ma séance type : échauffement complet de 20 à 30 minutes + 12×30 secondes d’accélération en côte + récupération au trot pour revenir au point de départ + un footing lent de retour au calme de 10 minutes à la fin de séance. La côte choisie devra te permettre de développer normalement ta foulée, elle ne doit pas être trop pentue. Une côte présentant une inclinaison de 8 à 12% fera parfaitement l’affaire.

Le fractionné, pour passer la vitesse supérieure

La pratique de l’entraînement en fractionné fait partie des fondamentaux de l’entraînement du coureur qui cherche à progresser. Le principe est simple : alterner des séquences de course à intensité élevée voir très élevée avec des périodes de récupération inférieures ou égales au temps d’accélération. De nombreuses formes existent. Pour une personne pratiquant le fractionné une fois par semaine, il est possible d’alterner une semaine sur deux une séance de fractionné court (orientée VMA ou côtes) et une séance de fractionné long (destiner à booster l’indice d’endurance).

Ma séance type : Fractionné court (VMA)

Echauffement complet de 20 à 30 minutes + 10×45 secondes vite / 45 secondes au trot lent + un footing lent de retour au calme de 10 minutes à la fin de séance.

Pour chaque accélération, veille à prendre des repères et parcourir à peu près la même distance à chaque fois. Il est donc plus simple de réaliser cette séance sous forme d’allers/retours lorsqu’on manque d’habitude. Le travail s’effectuera à une allure proche de 100% de la VMA, c’est à dire une allure ou l’effort est intense, mais ce n’est pas du « sprint » attention. C’est ta régularité dans l’effort qui primera ! Dans le cadre d’une préparation trail, et pour un coureur n’effectuant qu’une séance de fractionné par semaine, ce type de séance pourra être remplacé par une séance en côte.

La séance type : Fractionné long

Echauffement complet de 20 à 30 minutes + 6 à 8 x 3 minutes rapides / 1min30 de récupération au trot lent entre chaque portion + un footing lent de retour au calme de 10 minutes à la fin de séance.

Sur les accélérations, ton effort est plus soutenu que lors des footings, mais moins que sur les séances de fractionné court. On se situe ici sur une zone d’effort « entre les deux ». Il n’est pas possible de tenir une conversation en courant, mais juste d’échanger quelques mots. Là encore, ta régularité dans l’effort va primer. Tu te situeras sur une zone de travail proche de 85% de la VMA.

Structurez votre semaine d’entraînement

Structure d’une semaine d’entraînement pour un coureur s’entraînant trois fois par semaine :

SEANCE 1 SEANCE 2 SEANCE 3
Footing Fractionné Sortie Longue
Footing couru en endurance fondamental d’une durée de 45min à 1h

 

→ Terminer par 15min de gainage

Séance de fractionné alternant une semaine sur deux séance de côte ou escalier, et fractionné long Sortie en endurance fondamentale à effectuer sur terrain vallonné, d’une durée de 1h15 à 2h selon la distance visée.

→ En profiter pour tester le matériel et les ravitaillements que vous souhaitez avoir sur vous le jour de la course.

 

Bonne préparation et bon Oxy’Trail !

Tu peux utiliser le code OXYCHALLENGE pour profiter de -10€ sur la carte de 10 abonnements à Urban Running qui t’aidera à te préparer !

Coach Olivier Gaillard

Responsable Urban Running

En savoir plus : www.urban-running.fr